Ulaskom u kraće i tamnije zimske dane, prilično je uobičajno osjećati se potištenije nego inače. Zapravo, mnogi ljudi navode da se osjećaju potištenije i depresivnije tijekom zimskih mjeseci nego ljetnih. Međutim, ako vodimo računa o zdravom načinu života, redovito vježbamo i pravilno se hranimo, možemo postići održavanje boljeg mentalnog zdravlja i zdravog imunološkog sustava, koji će nas čuvati tijekom zimske sezone.
Složeni ugljikohidrati
Zašto ne biste dan započeli s doručkom za dobar osjećaj? Uključivanje zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica, orašastih plodova ili voća u vaš jutarnji obrok ne samo da će vas dulje ostaviti sitima, već će vam pomoći u stabilizaciji raspoloženja i održavanju fokusa tijekom aktivnosti. Sve je to zahvaljujući hormonu “dobrog osjećaja”, serotoninu. Povećava se u tijelu nakon konzumiranja hrane bogate složenim ugljikohidratima, uključujući vlakna i škrob.
Vitamin C i cink
Jeste li znali da vitamin C i cink zajedno pomažu u održavanju zdravog imunološkog sustava, kao i niza važnih tjelesnih funkcija? Povećajte unos voća i povrća bogatih vitaminom C, kao što su agrumi, kivi, bobičasto voće, brokula, bundeva, slatki krumpir i špinat – od kojih mnoge možemo pronaći u zimskoj sezoni – kako zgodno!
Novija istraživanja pokazuju kako cink igra ključnu ulogu u imunološkom sustavu. Uključite ove zime u vašu prehranu namirnice koje su izvor cinka u prehrani, poput mesa (piletina, puretina), ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.
Vitamin D
Ne zaboravimo vitamin D, kojeg naše tijelo sintetizira nakon izlaganja kože sunčevoj svjetlosti. Važno je naglasiti kako u zimskim periodima, kada je sunčevo zračenje slabije i kada smo manje izloženi suncu, sinteza vitamina D je vrlo niska. Ukoliko ne unosimo dovoljne količine hranom ili putem dodataka prehrani, može doći do deficita vitamina D, a najčešći simptomi su letargija, umor, slabost mišića i promjene raspoloženja.
Izvori vitamina D u hrani su plava riba (losos, tuna; srdela) i plodovi mora, punomasni sir, punomasni kefir, neke vrste gljiva (posebno shiitake ), maslac, žumanjak, jetra.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Možda ćete osjetiti želju za konzumiranjem hrane s visokim udjelom zasićenih masti i šećera kako vrijeme postaje hladnije. Niste sami – istraživanje nam govori da želja za ovom energetski bogatom hranom može biti povezana s tjelesnom žudnjom za izvorima energije koji će vas brzo zagrijati. I dok obroci poput tjestenine sa sirom i peciva mogu pobuditi apetit, oni neće pružiti dugotrajnu energiju koja vam je potrebna.
Uključivanje zdravih masnoća u obroke može povećati osjećaj sitosti i smanjiti mogućnost prejedanja. Odlučite se za visokokvalitetne Omega-3 masti iz masne ribe (npr. losos, skuša i sardine), kao i Omega-6 masti iz orašastih plodova i sjemenki u svojim obrocima.
Fermentirana hrana bogata probioticima
Konačno, zdrava crijeva tijekom cijele godine čine čovjeka sretnim – naposljetku, imamo snažnu vezu između crijeva i mozga! Uključite u svoju prehranu fermentiranu hranu poput jogurta i kiselog kupusa, kako biste naselili svoja crijeva zdravim, raznolikim mikrobima koji su važni za održavanje vašeg probavnog zdravlja. Zapravo, sve je više dokaza i zanimanja za ulogu mikrobioma u potpori imunološkog zdravlja – bonus, kako ulazimo u hladniju sezonu!