Baš kao što su san i tjelovježba ključni za dobar osjećaj, hrana također utječe na naše raspoloženje. Kao i ostatku našeg tijela, tako je i našem mozgu potrebno gorivo za rad. Ovisno o kvaliteti goriva koje dajemo našem organizmu osjećat ćemo se bolje ili lošije, umornije ili energičnije, dobro ili loše raspoloženo…osim što nam daje energiju, hrana može doprinijeti i tome da se mentalno i emocionalno osjećamo dobro.
Pri spomenu na vezu između emocija i hrane, najprije nam na pamet pada hrana poput slatkiša, čokolade, sokova… Namirnice koje obiluju šećerima obično su prve za kojima ljudi posežu kad su pod stresom, umorni, neraspoloženi. Zašto je tome tako?
Razlozi su djelomično fiziološke, djelomično psihološke prirode, a djelomično i posljedica okoline u kojoj živimo. U stresnim situacijama koje traju dulje vrijeme, luči se hormon kortizol koji pojačava apetit i želju za hranom. Također, u stresnim situacijama mijenjaju se naše preferencije prema hrani zbog čega u takvim situacijama češće biramo hranu koja je bogata mastima i/ili šećerima.
Čini se da hrana puna masti i šećera nakon unosa ima učinak koji umanjuje reakcije i emocije povezane sa stresom te stimulira naše centre za nagrađivanje što posljedično dovodi do lučenja dopamina, zbog čega se osjećamo bolje. Također, neredoviti obroci i preskakanje obroka odnosno, nutritivno siromašni obroci, dovode do pada šećera i učestalog osjećaja gladi kao i želje za hranom. To može dovesti do jače potrebe za slatkom i/ili masnom hranom.
Posljednja stavka koju ćemo spomenuti, a koja utječe na izbor namirnica bogatih šećerima, je vrlo velika dostupnost takvih namirnica u našoj okolini što je za čovjeka kao vrstu relativno novija situacija. Činjenica je da ako je takva hrana dostupna u našem domu ili na radnom mjestu – veća je vjerojatnost da ćemo to u konačnici i pojesti.
Kako bismo zaista potaknuli da se osjećamo bolje i imamo više energije te bolje raspoloženje, trebalo bi poraditi na tome da izađemo iz začaranog kruga stresa i loših navika. Također, prehrana bogata procesiranim namirnicama koje nam samo prividno dižu osjećaj energije i dobrog raspoloženja, u suštini zapravo rade skroz suprotno, ostavljajući nas nervoznima, nezadovoljnima, nadutih crijeva i s osjećajem umora.
Prije svega, svaka osoba mora individualno pokušati identificirati u kojim situacijama se osjeća lošije, umorno i neraspoloženo te sukladno tome potražiti rješenje. Je li to stres na poslu, kroničan umor u jutarnjim, popodnevnim satima ili se pak proteže kroz cijeli dan – kada znamo koje su nam situacije kritičnije, tada možemo početi djelovati ciljano. U globalu se pokazalo kako određeni vremenski razmak i redoviti obroci pomažu u održavanju razine šećera i dobrog osjećaja sitosti, zbog čega rjeđe imamo žudnje za pojedinom hranom. To mogu biti tri obroka, a može biti i njih pet, ovisno o tome kako se čovjek bolje osjeća.
KAKO HRANA KOJU JEDEM POPRAVLJA MOJE RASPOLOŽENJE?
Šareni tanjur, osim što nam osigurava nutritivno bogatstvo, djeluje i na čovjekovo mentalno stanje. Spektar boja učinit će jelo privlačnijim zbog čega ćemo u njemu dokazano više uživati te pojesti svoju porciju.
Fitokemikalije su komponente hrane, točnije, nekoliko stotina do čak tisuća različitih biološki aktivnih spojeva. Intenzivna boja voća i povrća postoji upravo zahvaljujućim tim spojevima, a osim što su primamljivog izgleda imaju vrlo veliku blagodat za čovjekovo zdravlje kao što je smanjenje upala i posljedica stresa. Stoga bi upravo raznoliko, sezonsko voće i povrće trebalo biti baza naše prehrane. Kako bi bili sigurni da unosite dovoljnu količinu ovih namirnica, pokušajte da svaki obrok sadrži nešto od navedenog. Iako je poželjno smanjiti unos šećera (a voće sadrži šećer), kod voća je on upakiran u male smotuljke zdravlja između kojih se uz fitokemikalije nalaze i prehrambena vlakna radi kojih je apsorpcija takvog šećera sporija, kao i njegov porast u krvi, stoga nas to ne bi trebalo brinuti.
Osim fitokemikalija, u borbi za dobro raspoloženje sudjeluju i omega – 3 masne kiseline koje nalazimo u plavoj ribi poput lososa, tune, skuše, srdela i gavuna, ali i u orašastim plodovima poput oraha, badema i sjemenki poput lana i chia sjemenki.
Namirnice bogate magnezijem poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te špinat, rajčica i sušeno voće pomažu u borbi protiv posljedica stresa, anksioznosti i depresije.
Triptofan je esencijalna aminokiselina, prekursor serotonina, važnog neurotransmitera koji mozak proizvodi i koji igra ulogu u snu, apetitu i ponašanju. Povećane razine serotonina zapravo mogu pomoći u podizanju raspoloženja, ali proizvodnja serotonina ograničena je dostupnošću triptofana. Triptofan možete pronaći u purećem mesu, orašastim plodovima, mlijeku, lososu, jajima, proizvodima od soje i špinatu.
Također, zdrava i raznolika crijevna mikrobiota preduvjet je za dobro raspoloženje i prevenciju depresije. Kad promatramo vezu između mozga i crijeva, važno je znati da se 90% receptora za serotonin nalazi u crijevima. Sve se više istražuje kako zdravlje crijeva i prehrana mogu pozitivno ili negativno utjecati na čovjekovo raspoloženje. Ako se poremeti ravnoteža između dobrih i loših bakterija, mogu se pojaviti bolesti. Primjeri takvih bolesti uključuju: upalnu bolest crijeva (IBD), astmu, pretilost, metabolički sindrom, dijabetes, ali i kognitivne probleme te probleme s raspoloženjem.
Zdrava, uravnotežena prehrana, poput mediteranske prehrane te izbjegavanje procesirane hrane koja potiče upalu u tijelu, može pozitivno djelovati u prevenciji depresije. Ovdje je bitno napomenuti da hrana nije lijek niti terapija i da zdrava prehrana može imati isključivo preventivno djelovanje, a ne čudotvorno djelovanje na teži oblik bolesti.
Da bismo osigurali zdravu crijevnu mikrobiotu, u prehranu valja uključiti probiotičke namirnice poput kefira, probiotičkih jogurta, ukiseljenog povrća te izvore prebiotika, odnosno, namirnice bogate vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Vitamini skupine B pomažu u regulaciji neurotransmitera i imunoloških funkcija. Mogu se pronaći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. B12 se nalazi u ribi, govedini, janjetini, peradi, jajima i mlijeku te nekim obogaćenim žitaricama za doručak.
ZAPOČNI DAN DOZOM ENERGIJE I SPRIJEČI ŽUDNJU ZA HRANOM
Koliko vam je dobro poznat osjećaj gladi i kruljenja koje se javlja nedugo nakon prvog jutarnjeg obroka? Brz osjećaj ponovne gladi utječe na naše radne sposobnosti i raspoloženje pa spas tražimo u kofeinskim napitcima u želji da nas „dignu“ i pojačaju koncentraciju, a ako u kavu dodamo malo šećera i/ili mlijeka možda budemo imali dovoljno sreće da nas i zasite.
Ako vam se događa upravo ovo, to je znak da bi obroke trebalo pametnije kombinirati. Energiju će nam dati kompleksni ugljikohidrati bogati vlaknima poput integralnih pahuljica, kaša, integralnog kruha i krekera ili kuhanih žitarica. Ugljikohidrati su primarni izvor energije u našem tijelu, a ako su kompleksni to znači da će se energija iz njih sporije oslobađati, a mi ćemo imati dulji osjećaj sitosti. Uz ugljikohidrate bitno je unijeti dovoljno proteina po obroku poput jaja, pureće šunke, ribe kao što je dimljeni losos ili konzervirana tuna, mliječnih proizvoda itd. Ako tome dodamo poželjne masnoće poput orašastih plodova li njihovog maslaca, sjemenki ili avokada, dobit ćemo „boost“ energije dovoljan za odraditi sve dnevne aktivnosti. U toku dana pokušajte pojesti još barem dva konkretnija obroka i tako biste trebali spriječiti žudnje za hranom i pad energije u popodnevnim satima.
DONOSIMO NEKOLIKO PRIMJERA KOMBINACIJA NAMIRNICA ZA BOLJE RASPOLOŽENJE I DOZU ENERGIJE :
- Miješana sezonska salata s purećim prsima i kvinojom
- Grilana riba s lešo sezonskim povrćem
- Varivo od leće i heljde
- Integralna tortilja s dimljenim lososom i povrćem
- Voćna salata s dodatkom orašastih plodova i tamne čokolade
- Kefir s cjelovitim žitaricama i borovnicama
- Grčki ili islandski jogurt s chia sjemenkama i malinama
- Smoothie od voća i povrća s dodatkom sjemenki
- Krekeri od cjelovitih žitarica s namazom od posnog sira servirani uz cherry rajčice i masline
- Sjeckani štapići od svježeg povrća (paprika, mrkva, krastavac, celer…) s namazom od slanutka
Najnoviji komentari